الاســترخـــاء .. علاج مجاني:افعله في البيت والعمل والسيارة

نتعرض يوميا إلى كم هائل من الضغوط النفسية، في البيت والعمل والشارع،
يمكن أن يعصف بنا ويؤدي إلى إصابتنا بالعديد من الأمراض. فالإجهاد قاتل،
وللتغلب عليه يمكن ممارسة فن الاسترخاء فهو علاج فعال وساحر ومجاني للتغلب
على هذه الضغوط، ويعيد إلينا التوازن من جديد. خصصوا دقائق يوميا، وفي أي
وقت من اليوم، لعمل وسائل الاسترخاء التالية:
تأمل
بفعل ضغوط الحياة
اليومية تصاب أجسامنا بمستويات عالية من التوتر، والإجهاد هو رد فعل الجسم
الطبيعي على هذا التوتر. ويعتبر التأمل من أنجح الأساليب في التخفيف من
ضغوط الحياة اليومية، وتساهم ممارسته من 10 إلى 15 دقيقة يوميا في خفض
مستويات التوتر وتعيد إليكم التركيز والتوازن.
التأمل يتم بأشكال عديدة
أبسطها يكون باستدعاء صورة رائعة إلى ذهنك، كأن تتخيل نفسك تجلس في غابات
رائعة تحيط بها الشلالات والطيور، بحيث عندما تبدأ التأمل فإنك لا ترى
شيئا سوى هذه الصورة الرائعة.
ولكي يعود بالفائدة على الجسم، لا بد من
توفير المناخ الذي يفضي إلى التأمل الفعال: ارتدء ملابس مريحة، الجلسة
المريحة، توفير جو هادىء بعيد عن الضوضاء والإزعاج، اختيار نوع من
الموسيقى يعطي شعورا بالهدوء.
تنفس بعمق
لا يعرف الكثيرون قيمة
التنفس، فالإنسان يستطيع البقاء على قيد الحياة من دون طعام لمدة أسابيع،
ومن دون ماء لعدة أيام، لكنه لا يستطيع البقاء على قيد الحياة من دون
التنفس لعدة دقائق.
والتنفس أحد أهم وسائل الاسترخاء التي تخفف من الضغوط التي نتعرض لها يوميا، فهو يمد خلايانا بالأوكسجين الذي يساهم في عافيتها.
تعلم
فن التنفس أينما كنت، في البيت أو السيارة أو العمل. اجلس أو استلق في
مكان مريح، استنشق الهواء ببطء وعمق، احتفظ به لفترة، ثم اخرجه من فمك
كأنك تطفىء شمعة. كرر هذا التدريب كلما شعرت بالتوتر، وستشعر أنه يذوب مثل
الجليد من جسدك.
كن كسولا لمدة يوم واحد
كثير من الأشخاص لا يجيدون
سوى شيء واحد في حياتهم: العمل ولا شيء سواه، هؤلاء في خطر حقيقي، الكسل
لمدة يوم واحد في الأسبوع مفيد لصحة هؤلاء، كن كسولا في هذا اليوم لا تفعل
شيئا، لا تفكر في العمل ولا في شيء آخر.
ودع في هذا اليوم كل عاداتك
التي تصيبك بالإجهاد، لا تجلس أمام الكمبيوتر ولا تشاهد التلفزيون، استمع
إلى الموسيقى، إقرأ كتابا جيدا، وستعرف قيمة الاسترخاء في هذا اليوم.
خذ حماما دافئا
المياه
الدافئة تريح الجسم وتخفف من تصلب العضلات، يمكنك إضافة بعض الزيوت
العطرية إلى الماء الدافئ مثل زيت اللافندر أو زيت اللوز، فرائحة الزيوت
العطرية تؤدي إلى تخفيف التوتر وتساعدك على الاسترخاء.
استبدل الشاي بالقهوة
الكثير
من الدراسات ربطت بين الاسراف في شرب القهوة ورفع مستوى هرمون التوتر
(الكورتيزول)، على النقيض من ذلك أكدت دراسات أخرى على أن شرب الشاي سواء
الأخضر أو الأسود يساهم في الحد من التوتر ويهدىء العقل، كما أن الشاي
يساعد على خفض مستويات هرمون التوتر. إن كنت تبحث عن الاسترخاء فاستبدل
بالقهوة الشاي بالقهوة.
اضحك
الكثير من الدراسات أكدت أنه يوجد
علاقة بين الضحك وتخفيف الإجهاد ورفع الروح المعنوية، ابحث عن الضحك في
قراءة قصة ضاحكة أو مشاهدة فيلم كوميدي أو زيارة موقع متخصص في النكات على
الإنترنت.
استمع للموسيقى
تقول الدراسات أن الاستماع إلى 30 دقيقة
من الموسيقى الكلاسيكية يعادل 10 ملغ من عقار الفاليوم المهدئ. الموسيقى
التي يصفها المتخصصون بأنها غذاء الروح تساهم في تخفيف الإجهاد بعد يوم
طويل من العمل. يمكنك الاستماع للموسيقى الهادئة خلال استرخائك في البيت
أو العمل او حتى في السيارة.
مارس الرياضة
دراسات كثيرة لا حصر لها
ربطت بين ممارسة الرياضة والاسترخاء، ففي دراسة قامت بها جامعة كاليفورنيا
اتضح أن ممارسة الرياضة لمدة 15 دقيقة تعادل تناول 5 ملغ من الفاليوم.
ممارسة الرياضة بانتظام تساهم في تخفيف الإجهاد والتوتر، وتعيد الهدوء إلى عقلك وتخلص الجسم من المواد المؤذية.
مارس رياضة المشي أو الركض أو السباحة أو قم بعمل بعض التمرينات الرياضية البسيطة وستشعر بالفرق.

علموه لأطفالكم

الأطفال
أيضا يحتاجون إلى الاسترخاء، فالأطفال لا يمتلكون المهارات التي تمكنهم من
إدارة الجهد، فيتعرضون إلى الإجهاد مثل الكبار، ومن ثم يحتاجون إلى الراحة
والاسترخاء. إليكم عدة طرق لمساعدة أطفالكم على الإسترخاء.
علموهم كيف يتأملون
فترات
التأمل القصيرة المصحوبة بالتنفس مفيدة للأطفال وتساعدهم على تخفيف
الإجهاد والتوتر. اطلبوا من الطفل الجلوس في مكان مريح وإغلاق عينيه، ثم
اطلبوا منه أن يستنشق الهواء عن طريق الأنف ثم اخراجه عن طريق الفم ثلاث
مرات قبل أن يفتح عينيه.
أشركوهم في الأنشطة
من اهم تقنيات
الاسترخاء الفعالة عند الأطفال إشراكهم في بعض الأنشطة الخلاقة مثل الرسم
والتصوير والتلوين، فهذه الأنشطة فعالة في تخفيف التوتر لديهم ومساعدتهم
على الاسترخاء.
دعوهم يضحكون
الضحك يساعد الطفل على تخفيض هرمون
التوتر وضغط الدم مثل الكبار تماما. اعقدوا جلسة ضحك مع أطفالكم تشاهدون
فيها فيلما كوميديا أو مسرحية هزلية، أو اطلبوا منهم أن يلقوا النكات أو
يقوموا بالتقليد أو خططوا لعمل مقلب ينتزع الضحكات منهم.

ما الذي يفعله بجسمك؟

• يبطئ معدل ضربات القلب.
• يخفض ضغط الدم.
• يبطئ معدل التنفس.
• يزيد تدفق الدم إلى العضلات.
• يحد من توتر العضلات ويخفف الآلام.
• يحسن التركيز.
• يحد من الغضب والإحباط.
• يعزز الثقة بالنفس في التعامل مع المتاعب.

محمد حنفي

من طرف said الخميس 24 ديسمبر 2009 - 9:13

الاسترخاء الحقيقي ليس مجرد التوقف عن العمل خلال المساء،ى بل عليك أخذ
وقتك لإنجازه بطريقة صحيحة . والواقع أن الاسترخاء الفعلي يفضي إلى عدة
فوائد في الصحة، وخصوصا من حيث إزالة الجهد الذي يسبب عددا من المشاكل
الصحة، مثل : التهيجات الهضمية، مرض القلب، الألم، الربو، القلق، والغثيان
.

والتنفس العميق هو طريقة لتخفيف الإجهاد، وهو أساسي للاسترخاء .
والواقع أن تمارين التنفس تشكل جزءا مهما من العادات القديمة في اليوغا
والتأمل . لذا خصص بضع دقائق كل يوم لإنجاز تمارين التنفس.

الاسترخاء في العمل

من المهم إرخاء توتر العضلات خلال العمل، فيتحسن بذلك شعورك وأداؤك،
خذ بضع دقائق لإنجاز تمارين التمدد، مثل الوقوف وتمديد الذراعين إلى
السقف، ومن ثم تمديد الذراعين وراء الظهر، من المفيد أيضا النهوض والسير
لبضع دقائق .

تمارين التنفس للاسترخاء

تنفس الصدر يجلب الأوكسجين إلى الرئتين بسرعة . نحن نتنفس بهذه الطريقة أثناء القيام بالتمارين الرياضية أو التواجد في وضع مجهد .

هذا التمرين سريع ويساعدك على الاستيقاظ في الصباح والشعور بيقظة أكبر عند انعدام الطاقة .

ارتدي أولا ثيابا مريحة واخلع الحذاء، ونم على سطح صلب ومريح وضع يديك
برفق فوق صدرك وأغلق عينيك، استعمل عضلات صدرك واشهق وازفر ببطء .

يفترض أن ترتفع يداك عند الشهيق وترتفع عند الزفير .

تنفس الحجاب هو الطريقة الطبيعية للتنفس أثناء الاسترخاء . إنه يُدخل
كمية من الأوكسجين إلى الرئتين أكبر من تلك التي يدخلها تنفس الصدر
جرب هذا النوع من التنفس حين تكون مجهدا أو متعبا .

نم على الأرض, أغلق عينيك، وضع يديك على بطنك مباشرة تحت القفص الصدري، واشهق ببطء .

ستشعر حينها بارتفاع يديك عند الشهيق وانخفاضها عند الزفير.

التأمل

كيف يعمل التأمل ؟

التأمل هو شكل من الاسترخاء العميق يحاول الشخص خلاله أن يتخيل بعض المشاهد المشرقة .

يعتقد أن هذه الطريقة مفيدة لمجموعة من المشاكل، ومنها : الذعر، القلق، مشاكل القلب، والاضطرابات الهضمية

كيف أتأمل ؟

ابدأ بالجلوس أو النوم بطريقة مريحة في مكان تعرف أنه هادئ لمدة 15
دقيقة وحين تصبح أفضل حالا، يمكنك ممارسة التأمل في أي مكان تختاره، حتى
في الأوضاع المجهدة .

هناك نوعان من التأمل: الخارجي والداخلي .
المساء

الاســترخـــاء .. علاج مجاني:افعله في البيت والعمل والسيارة

الاســترخـــاء .. علاج مجاني:افعله في البيت والعمل والسيارة

تمارين الاسترخاء والتأمل