نامي.. للتمتع بصحة أفضل

يمكن ان يساعد النوم جيدا على خسارة الوزن، والتغلب على الاكتئاب، والتخلص من امراض القلب.
«يعتقد البعض ان النوم مضيعة للوقت» كما يقول الدكتور جيمس كرينسون مدير مركز تشخيص النوم في ميامي «لكنهم لا يدركون ان النوم يجعلهم اكثر قدرة على الانتاج»، كما يساعد ايضاً على تحسين الذاكرة والتخلص من الوزن الزائد بعد الحمل وتجنب البدانة وامراض القلب والسكر، وتؤكد عشرات الدراسات فكرة ان النوم مهم للحفاظ على الصحة بقدر الحمية والتمارين الرياضية، على سبيل المثال، في دراسة نشرت في مجلة سليب وجد انه يوجد علاقة بين قلة النوم وزيادة خطر الاصابة بالسكر، ووجدت دراسات اخرى ان قلة النوم يمكن ان تفاقم الالم وتسبب اضطرابا في الحالة النفسية، وان تزيد ايضاً خطر الاصابة بامراض اللثة.
ولمساعدتك على استعادة النظام الصحيح في النوم والاستيقاظ من دون الشعور بالتعب، قمنا بالبحث في 4 علل للنوم، واكتشفنا بعض الحلول التي لا تحتاج الى بذل الكثير من الجهد.

المشكلة: لا يوجد وقت
ثقافة عملنا تمنعنا من الحصول على القسط الكافي من الراحة التي نحتاجها، وكلما امضينا وقتا اكثر في العمل والتواصل مع الآخرين، قلت ساعات النوم، وما نحتاجه خطة لجعل النوم حاجة اساسية.
• اضبطي الساعة للنوم
اضبطي منبه الساعة قبل ساعة من موعد النوم، فالمنبه هو الاشارة الى الاستعداد للنوم.
• استرخي لمدة ساعة
قومي بترتيب المنزل والتحضير للصباح التالي في عشرين دقيقة، وامضي العشرين دقيقة التالية في الاستعداد العادي قبل النوم، مثل غسل وجهك وتنظيف اسنانك، وارتداء ثياب النوم، وللعشرين دقيقة الاخيرة استرخي في السرير، لا عمل او قراءة او بريد الكتروني او مكالمات هاتفية او الانخراط في نقاش مع شريك حول صحتك او الامور المالية او علاقتكما احدكما بالآخر خلال هذه الساعة، وتجنبي القيام بأي اعمال تحفز الدماغ قبل الذهاب الى النوم.
قومي بصنع حرم للنوم
رأيت غرف نوم لاشخاص يقولون انهم لا يستطيعون النوم وداخلها كمبيوترات وتلفاز وكومة كبيرة من الملابس على الارض، والسؤال ليس «لماذا لا استطيع النوم؟»، بل «كيف يمكنني ان انام في مثل هذه الظروف؟»، ولتحويل غرفة النوم الى مكان مريح وهادئ يجب اخراج الكمبيوتر والتلفاز من الغرفة والتخلص من الملابس المتراكمة.

المشكلة: السهاد
السهاد، مرض النوم الاكثر شيوعا، يتصف بصعوبة الخلود الى النوم والاستيقاظ منتصف الليل وعدم القدرة على النوم مجددا، او الاستيقاظ باكرا في اليوم التالي.
اما بالنسبة للتشخيص السريري، فان قلة النوم تضعف القدرة على العمل في النهار. يقول الدكتور غريغ جاكوبس، اختصاصي النوم في مركز «يو ماس» الطبي: «تقريبا نصف البالغين يعانون الارق مرة في الاسبوع، الا ان عددا قليلا جدا فقط يطلبون العلاج، لانهم يخشون ان يصف لهم الطبيب حبوباً منومة، وهناك اعتقاد سائد بان الحبوب ليست بالاختيار الملائم».
عوضا من ذلك جربي هذه العلاجات التي تخلو من استخدام الادوية:
أعيدي برمجة الدماغ للنوم
دربي نفسك على الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح، حتى ايام عطل الاسبوع، واذا لم تستطيعي النوم خلال 30 دقيقة، انهضي وقومي بأمر هادئ وباعث على الاسترخاء، حيث يساعد ذلك على تشكيل عادات النوم الخاصة بك.
تناولي زهرة الناردين (valerian)
«من الواضح ان زهرة الناردين تزيد من مخزون الجسم من الناقل العصبي حمض الغاما امينوبوتيريك (GABA)»، كما تقول كاثي ونغ المعالجة الطبيعية في بوسطن، «واحدى تأثيرات حمض الغاما امينوبوتيريك تنظيم الخلايا العصبية حتى لا تعمل بشكل كبير».
الجرعة: تناولي 400 ملغ في النوم قبل ساعة من النوم. وربما لا يظهر التأثير الا بعد 3 اسابيع.
تنبيه: لا يجب استخدام عقار زهرة الناردين لاكثر من 3 اشهر متتالية، فربما تصابين بخفقان القلب والصداع وغشاوة العينين والغثيان فيما اذا استخدم لفترة طويلة.
جربي الميلاتونين
الهرمون نفسه الذي يفرزه الجسم لاحداث النعاس، ويمكن شراء الميلاتونين من اي صيدلية بوصفة طبية. وعلى عكس زهرة الناردين، فان للميلاتونين تأثيراً مباشراً.
الجرعة: تناولي 0،3 ملغ في اليوم قبل النوم بمدة تتراوح بين 30 دقيقة الى ساعة. «والتعليمات الموجودة على العبوة، 1 الى 3 ملغ، اعلى بكثير مما يوصي به كثير من الممارسين، ــ تقول ونغ ــ ويخشى ان تؤدي الجرعات الكبيرة الى خفض انتاج الجسم للميلاتونين».
تنشقي الخزامى قبل النوم
عندما تنشق 31 شخصاً ينامون بشكل صحي وتتراوح اعمارهم بين 18 و30 سنة في دراسة اجريت في جامعة ويسليان زيت خلاصة الخزامى قبل نصف ساعة من النوم، لوحظ ان كمية الوقت التي امضوها في اكثر مراحل النوم المثمرة زادت، كما نقل عنهم انهم شعروا براحة اكبر في اليوم التالي.
ضعي بضع قطرات من زيت خلاصة الخزامى في حمام دافئ قبل ساعة من النوم، يزيد الحمام الدافئ من حرارة الجسم. وعندما تنخفض بعد خروجك من الحمام، فان هذا الهبوط في درجة الحرارة يجعلك تشعرين بالنعاس.

المشكلة: انقطاع النفس
تشمل اعراض انقطاع النفس اثناء النوم الشخير العالي واللهاث لالتقاط النفس، الا انها تقطع نومك لانها تجعلك غير قادة على التنفس لمدة تتراوح بين 10 الى 30 ثانية كل مرة. ويقوم الدماغ عندما ينقطع عنه الاوكسجين باطلاق انذار، مما يجبرك على الاستيقاظ، وفتح المسلك الهوائي العلوي بشكل مفاجئ والسماح للتيار الهوائي الملائم بالدخول.
جربي القناع
يجب تشخيص مرض انقطاع النفس اثناء النوم في عيادة نوم. وافضل علاج لهذا المرض هو وضع قناع يلائم الانف او الفم يسمى «جهاز ضغط الهواء الايجابي داخل المسالك بانتظام»، او (CPAP)، حيث يقوم بضخ الهواء المضغوط لابقاء المسالك الهوائية مفتوحة.
تنبيه: احرصي على اختبار القناع اولا للتأكد من انه ملائم لوجهك. واطلبي رأي الطبيب في ذلك.

الشخير
يحدث الشخير عندما تستنشقين الهواء من الفم وتهتز اللهاة اسفل الحلق او على قاعدة اللسان اثناء الشهيق. وهو مؤشر على ان شيئا ما يمنعك من التنفس بشكل طبيعي، ما يسبب تقطع النوم والصداع والارهاق، كما انه يترافق مع زيادة خطر الاصابة بامراض القلب وارتفاع ضغط الدم والاصابة بالسكر من الفئة الثانية حتى لو لم تكوني بدينة.
نصائح للتغلب عليه
اخسري بعض الوزن: فاذا كان وزنك زائدا فانت اكثر عرضة للشخير.
تجنبي النوم على الظهر: نامي بشكل جانبي قدر الامكان.
نعيمة الدويسان

نامي.. للتمتع بصحة أفضل 418603fc4a9d9d_d6f3_4bd7_b4db_fcc08a6a8297